Упражнения от боли в пояснице

Несмотря на обилие современных эффективных обезболивающих препаратов, регулярные упражнения при болях в спине остаются едва ли не единственным способом избавиться от боли в пояснице надолго. Средства как официальной, так и нетрадиционной медицины в подавляющем большинстве направлены на снятия неприятных симптомов. Но при таком лечении боль в пояснице обычно проходит на короткое время.

По каким причинам болит спина

На первый взгляд ответ на этот вопрос очевиден: боль – это симптом развития одной из болезней позвоночника:

• остеохондроза;
• межпозвоночной грыжи;
• сколиоза;
• радикулита.

Такое объяснение хотя и правильное, но не дает ответа, почему в современном обществе свирепствуют эти заболевания. А ларчик открывается просто. Сегодня трудно найти человека средних лет (не говоря уже о старшем возрасте, а тем более о преклонных годах), у которого ни разу не болела бы спина. Больше того, давно перестали быть уникальными случаи шейного остеохондроза и межпозвоночной грыжи у молодежи. Причина всех этих патологий одна: уменьшение физической активности как у детей, так и у взрослых.

Часами просиживая перед экраном телевизора или за монитором компьютера, мы не задумываемся о том, что этим самым оказываем медвежью услугу своему позвоночнику. Да и детей своих не только не гоним от этих электронных приборов, но и поощряем такое времяпровождение, даря своим чадам смартфоны и планшеты.

Научными исследованиями неопровержимо доказано, что именно в сидячем положении человеческий позвоночник испытывает самые большие нагрузки. Стоит ли удивляться, что количество людей с серьезными заболеваниями позвоночника все время увеличивается, а возраст больных имеет явную тенденцию к омоложению.

Почему трудно избавиться от болевых ощущений в пояснице

Боль в спине чаще всего возникает по двум причинам: или как реакция на переутомление мышц, или же это результат изменения конфигурации позвоночного столба. Организм таким образом сигнализирует нам, что какой-то из позвонков смещен со своего места. Разобравшись с тем, как появляется в пояснице боль, давайте проанализируем, как мы пытаемся от нее избавиться. В первую очередь это различные согревающие и обезболивающие мази, компрессы, растирки. Считая, что появление боли в спине вызвано обычным переутомлением, большинство людей пытаются справиться с ней самостоятельно и не спешат посетить врача. Если причина боли определена верно, то такое лечение бывает достаточно эффективным.

Но если боль является следствием смещения или деформации позвонков, то все эти мази и таблетки лишь ненадолго помогают снять болевые ощущения в спине или свести их к минимуму. Но они не способны вернуть позвонки спины на нужное место. Поэтому деформация позвоночника продолжается, и боль спустя время возвращается снова и снова.

Посещения мануальных терапевтов или, как метко прозвали их в народе, костоправов, в ряде случаев может оказать неоценимую помощь. Но так случается далеко не всегда, и дело не только в квалификации целителей. Во-первых, за несколько сеансов терапии далеко не всегда можно вернуть сдвинутые позвонки на свое место, а при некоторых заболеваниях, например, межпозвоночной грыже, такое лечение попросту опасно. А во-вторых, даже если это удается сделать, то большинство пациентов, вместо укрепления мышц спины продолжает вести привычный образ жизни, то есть снова продолжает делать то, что уже привело к деформации позвоночника.

Без изменения образа жизни купирование боли в позвоночнике априори не может быть эффективным.

Где искать выход

Выход есть, и он предельно простой: специальная гимнастика для позвоночника. Во-первых, она поможет укрепить, а следовательно, сделать более выносливыми мышцы спины. Во-вторых, специальные упражнения от боли в спине помогут растянуть позвоночный столб и вернуть смещенные позвонки на природой предназначенное им место.

Существует немало примеров эффективности таких физических упражнений от болей в пояснице. Одним из самих ярких примеров стала история циркового гимнаста В. И. Дикуля, который, выступая на трапеции под куполом цирка, сорвался и упал на арену с высоты 12 м, сломав себе позвоночник. Благодаря собственной системе гимнастических упражнений для позвоночника он не просто сумел встать с инвалидной коляски, но и вернулся на цирковую арену, став силовым атлетом. А разработанная им гимнастика для позвоночника и сегодня помогает многим людям в буквальном смысле встать на ноги.

На первый взгляд это кажется чудом. Но давайте вспомним о том, что наша спина состоит из мышц и позвоночного столба, который составляют множество подвижных позвонков. Чтобы сделать сильными мышцы на руках и ногах, мы тренируем их, нагружаем физическими упражнениями. Точно также реагируют на физические упражнения и мышцы спины. А окрепшие мышцы берут на себя значительную часть приходящейся на позвоночник нагрузки.

Если гимнастика позволяет увеличить подвижность суставов рук и ног, то как она скажется на позвоночнике? Ответ будет очевиден: специальными гимнастическими упражнениями подвижность позвоночника можно увеличить в разы. А крепкие мышцы и подвижный позвоночник – это два главных условия снятия болевых ощущений в спине.

Именно по этой причине регулярные упражнения при болях в пояснице во многих случаях эффективно помогают даже без использования обезболивающих мазей и таблеток. Но это не значит, что следует совсем отказаться от медикаментозных методов. Проблема в том, что боль в пояснице может являться следствием заболеваний некоторых внутренних органов. Это может быть опухоль толстой кишки, язвенный колит, хронический простатит и еще ряд других болезней.

Если у вас начала болеть поясница, нужно немедленно посетить врача. Только врач сможет правильно определить причину появления боли и назначить нужное лечение. Он же поможет подобрать нужные упражнения и объяснит, как правильно их выполнять.

Общие правила выполнения упражнений для спины

Если вы решили лечить боли в пояснице при помощи упражнений, то вам обязательно надо соблюдать несколько простых правил.

1. Прежде, чем приступить к комплексу упражнений, очень важно правильно себя настроить психологически. Например, установка «мне нужно выполнять эти упражнения, потому что у меня болит поясница» – неверная. А правильная должна звучать так: «мне нужно выполнять эти упражнения, чтобы у меня никогда не болела поясница».
2. Упражнения при болях в пояснице нужно выполнять регулярно. В начале лечения их надо делать каждый день, а в дальнейшем, по согласованию с врачом, 2–3 раза в неделю.
3. Упражнения нужно выполнять в той последовательности и в том количестве, которые вам назначил врач. Менять их местами или самовольно увеличивать количество повторов, если упражнение покажется вам слишком легким, нельзя.
4. Нельзя резко давать максимальную нагрузку на позвоночник. В начале занятий выполняется минимальное количество повторов каждого упражнения. В процессе занятий количество повторов увеличивается до максимальной величины.

Соблюдая несложные правила и проявив терпение и упорство, вы со временем сможете вернуть былую гибкость своему позвоночнику и забыть о болях в пояснице.

Физкультурный комплекс для поясницы

Если боли локализированы только внизу спины, то можно выполнить специальный комплекс упражнений от болей в пояснице. Вначале нужно лечь на спину. Не отрывая от пола пяток, вытяните руки вверх, коснувшись тыльной стороной ладоней пола, и в таком положении как можно сильнее потянитесь.

Затем разведите руки в стороны, положив открытые ладони на пол, и согните в коленях ноги. Не отрывая ладоней от пола, наклоняйте ноги влево, пока левая нога полностью не будет лежать на полу, а правая на ней. Одновременно с поворотом ног голову поверните максимально вправо. Верните ноги и голову в исходное положение и проделайте то же самое упражнение зеркально – ноги вправо, а голову влево. Расправьте согнутые в коленях ноги, снова заведите руки за голову и потянитесь. Максимальное количество повторов 10–12.

Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и, обхватив руками, подтяните их как можно ближе к груди. Затем плавно подтяните голову к коленям, коснитесь их подбородком и так же плавно вернитесь в исходное положение. Максимальное количество повторов 10–12.

Станьте на колени, ноги вместе, затем сядьте на пятки, кисти рук положите на пол впереди себя. Скользя руками по полу, медленно сделайте максимальный наклон туловища вперед. При этом нельзя отрывать ягодицы от пяток. Плавно вернитесь в исходное положение. Максимальное количество повторов 15–17.

Встаньте на четвереньки. Не сдвигая кисти и держа руки прямыми, немного переместите корпус вперед, пока бедра не коснутся пола. Опираясь на выпрямленные руки, грудной и шейный отделы позвоночника максимально прогните назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Максимальное количество повторов 5–6.

Исходное положение то же: стоя на четвереньках. Но выгибать позвоночник теперь нужно в другую сторону. Медленно наклоните голову. Одновременно поясницу опустите, среднюю часть спины округлите, чтобы позвоночник принял форму дуги. Плавно вернитесь в исходное положение. Максимальное количество повторов 5­–6.

Выполните заключительное упражнение. Сделайте упор на кисти, колени и пальцы ног. Оторвите колени от пола и тянитесь ягодицами вверх, пока поза не станет похожа на букву «Л». Вернитесь в исходное положение. Максимальное количество повторов 10–12.

Зарядка для всех мышц спины

В отличие от описанного выше, этот комплекс упражнений используется для укрепления мышц и растяжения позвонков всей спины, а не только поясничного отдела.

Исходное положение	Выполнение	Повторение
Сидя на стуле, расставьте ноги на ширину плеч, положите между ними руки и сильно сожмите край стула.	Сделайте максимально возможный для вас в таком положении наклон вперед и вернитесь в исходное положение.	Максимальное количество повторов 20–22.
Сидя на стуле, положите руки на колени.	Поочередно как можно сильнее надавите рукой сначала на одно колено, затем на другое, а затем на оба одновременно. Это упражнение, несмотря на свою простоту, включает в работу практически все мышцы спины.	Максимальное количество повторов 30–35.
Сядьте на пол, одну ногу вытянете вперед, другую согните в колене и отставьте в сторону.	Сделайте наклон вперед, обхватив ладонями пальцы вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение, поменяйте местами ноги и повторите движение.	Упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Максимальное количество повторов 20–22.
Станьте прямо так, чтобы слева от вас находился стол, который понадобится как опора для руки. Правую ногу отведите назад, а левую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене.	Придерживаясь левой рукой за край стола, голову и туловище отведите максимально назад и постарайтесь присесть как можно ниже. Вернитесь в исходное положение, поменяйте местами ноги и повторите упражнение.	Упражнение нужно выполнять в быстром темпе, максимальное количество повторов 20–22.
Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища ладонями к полу, ноги прямые, слегка раздвинуты в стороны.	Не сгибая колена, медленно поднимите на максимально возможную для вас высоту левую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на 8–10 секунд и медленно опустите. То же самое проделайте с правой ногой.	Максимальное количество повторов 20–22.

Позаботьтесь о своей спине, пока она еще не болит. Не поленитесь встать пораньше, сделать зарядку, поупражняться на турнике. Такая гимнастика не является панацеей от всех болезней спины, но она оказывает неоценимую помощь человеку в предотвращении многих серьезных проблем с позвоночником.