Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Формирование любви к физическим упражнениям и периодической зарядке должно происходить еще в детском возрасте. С каждым годом возраст, после которого начинает болеть спина, «молодеет». Это обусловлено повседневным образом жизни, условиями ежедневной сидячей работы, малоактивным отдыхом и несбалансированным питанием.

Анатомия

Позвоночник, как и все наше тело, состоит из тесно взаимосвязанных анатомических структур. Наиболее функционально значимую роль играют мышцы спины и пресса. Эти мышечные структуры именуются:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Ромбовидная.
• Продольные мышцы спины.
• Круглые.
• Зубчатые.
• Надостные и подостные.
• Подлопаточные.

Для формирования здорового тела кроме мышечных волокон спины необходимо укреплять пресс. Это обосновано тем, что мышцы живота позволяют нам согнуться вперед, а мышечные волокна позвоночника выпрямиться обратно. Для равномерного функционирования мышцы должны быть одинаково развиты.

Для поддержания здоровой осанки можно тренировать основные мышечные волокна позвоночного столба. Для этого необходимо выполнять упражнения на развитие широчайшей и ромбовидной мышечной структуры.

Подготовка

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления мышц позвоночника необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, какие нагрузки вам можно выполнить, а какие нет. При выраженном дискомфорте и боли в спине лучше сделать хороший рентген снимок позвонков и выявить патологию. Если имеется дискомфорт в какой-то конечности, то избегайте чрезмерной нагрузки на нее. Для новичков физкультура должна начинаться с легких разогревающих упражнений на гибкость:

• Тренировка и укрепление мышц спины за счет выполнения наклонов вперед, назад, влево и вправо.
• Для задействования мышц спины и перса выполните максимальный наклон вперед (достать ладонями пол), а затем максимально разогнитесь.
• Упражнения ЛФК с небольшими гантелями. Поднимите руки над головой, и совершите наклон до 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.
• Мышечный корсет достаточно слаб на уровне поясницы, необходимы движения, укрепляющие эту область. Для подготовки этой зоны ложитесь на пол и под поясницу положите валик (скрученное полотенце), продолжайте лежать в такой позе 2–3 минуты.
• На укрепление мышц шеи выполните вращательные движения головой.
• Гимнастика для мышц спины «лотос». Садитесь на коврик ноги подгибаем под себя, выполняем плавный подъем рук вверх, а затем опускаем их к стопам, максимально сгибая корпус.

Укрепление мышечного корсета должно происходить плавно и равномерно. Разминка помогает способствовать лучшему кровоснабжению тканей позвоночника и спинного мозга. Стартовая гимнастика для укрепления мышц спины должна войти в вашу привычку. Как дальше укреплять спину, и какие упражнения делать после разминки?

Как укрепить мышцы спины дома?

Для домашней тренировки нет необходимости надрываться за тяжелыми физическими упражнениями. Как уже было сказано выше, достаточно поддерживать в тонусе 2 основные мышечные структуры спины – это широчайшую и ромбовидную.

Для тренировки наиболее значимой анатомической структуры (широчайшей мышцы) необходимо 2-3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:

1. Упражнение лодочка. Необходимо лечь на живот раскинуть в стороны руки и ноги. Сначала отрывает от пола обе руки и голову (смотрим ровно вперед). Повторяем 5 раз. Далее, усложняем упражнение. В момент отрыва от пола груди стараемся поднять одновременно ноги. Постарайтесь «застыть» в этой позе на 5-7 секунд.
2. Второе упражнение выполняется с фиксацией ладоней о пол. Необходимо лечь на живот и вытянуться в «струну». Руки, ладонями вниз, упираются в пол, а голову максимально поднимаем и отводим вверх и кзади (спина выгибается в дугу). В момент выгибания замираем в этой позе на 10 секунд.

При выполнении каждого упражнения вы должны ощущать потягивание и растяжение мышечных волокон. Упражнения для укрепления спины необходимо выполнять на мягком гимнастическом коврике, без резких движений.

Для подготовки ромбовидной структуры так же есть ряд упражнений. Наиболее эффективны следующие из них:

• Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой. Делаем глубокий вдох грудью, затем на выдохе поднимаем верхнюю половину корпуса (руки удерживаем прямо), удерживаем тело в таком положении, плавно опускаемся назад. Повторяем 10 раз.
• Фиксируем руки вдоль тела и упираемся ногами в пол. Выполняем подъем таза вверх.
• Упражнения для укрепления мышц спины «замок». Одну руки заводим за спину через верх (голову), а другую через низ (поясницу). Стараемся соединить руки в замок на уровне лопаток, после 5 попыток меняем руки. Если кисти успешно удерживают друг друга, то старайтесь потягивать одну на другую. Если мышечный корсет не позволяет этого сделать, то стараемся просто соединить руки.

Такими простыми упражнениями, даже без специальных тренажеров мы сможете поддерживать вашу мускулатуру в наилучшей форме. Однако часто задают вопрос: «как укреплять позвоночник в условиях спортзала?».

Тренировка в тренажерном зале

От домашнего развития дома она отличается тем, что есть большое количество специализированных тренажеров, которые облегчают и ускоряют этот трудоемкий процесс укрепления структур позвоночника. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины довольно обширен и зависит от количества установленных снарядов. Лучшие снаряды – это те, которые позволяют работать с дополнительным весом (блоковые аппараты, гантели, турник и утяжелители), они способствуют тому, что помимо собственного веса вы тягаете дополнительные килограммы. Но помните, что программа упражнений для мышц должна быть сбалансирована и не перегружать столь важные мышечные волокна. Разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления мышечного корсета:

• Подтягивание на гравитоне. Для начала установите необходимый вес и зафиксируйте свое тело на тренажере. На вдохе мы подтягиваем свой подбородок к перекладине, а на выдохе плавно опускаемся вниз. В момент подтягивания одна нога должна быть зафиксирована за другую, а спина находится в изогнутом положении.
• Для тренировки продольных мышц спины выполняем тягу верхнего и нижнего блока. При выполнении тяги на себя максимально сводим лопатки и удерживаем позвоночник прямо, при обратном движении максимально приближаемся к ногам и расслабляем тело.
• Одновременная тренировка мышц спины и пресса – это сложная задача. Они должны быть накачаны равномерно, для этого мы выполняем упражнения на гиперэкстензии. Делаем фиксацию ног о специальную опору, 2 точка фиксации тела – это уровень бедер. Сгибайте мышечный корсет туловища до образования угла в 90 градусов (руки в замок на груди), выгибаясь обратно, образуйте прямую линию.
• Укреплять мышцы спины можно при помощи подъема гантели к поясу. Выполняется только в профилактических целях. Для этого необходимо выбрать допустимый для вас вес, расставить ноги на ширину плеч и выполнить подъем с прямой спиной (за счет структур поясничной области). После выполнения слабые мышцы могут некоторое время болеть, это обусловлено большой нагрузкой на поясницу.
• Укреплению мышц спины поспособствует применение фитбола. Подобно гиперэкстензии выполняем схожие движения. Фиксируемся ногами о пол, выполняем наклон до допустимого угла и выпрямляемся. Мышечный корсет при выпрямлении спины должен находиться в повышенном тонусе.

Данные упражнения для укрепления позвоночника выполняются строго под наблюдением тренера. Помните, что нельзя тренироваться в период обострения болезни, так как лечебный и профилактический эффект будет полностью отсутствовать.

Для позвоночника очень важно сохранить подвижность его структур, а при обострении болезни эти структуры сильно страдают и не выполняют свою функцию.

Противопоказания к тренировке

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника не всегда положительно сказывается на здоровье больного. Ее нельзя выполнять при:

1. Хроническом процессе в стадии обострения.
2. Любом кровотечении.
3. Сильном болевом синдроме.
4. Повышение артериального давления.
5. Повышение температуры тела.
6. Патологии сердца и его сосудов.

Укрепление позвоночника – это длительный и трудоёмкий процесс, который требует определенных сил и времени. Но потраченное вами время и силы вы компенсируете отличным самочувствием, здоровой спиной и хроническим здоровьем.