Йога для осанка и спины: комплекс упражнений

Ровная осанка — это не только уверенность в себе и красота, но и залог здоровья позвоночника и внутренних органов человека. Сидячий и малоподвижный образ жизни зачастую становятся причиной неприятных ощущений в спине и искривлений позвоночника: сколиоза, лордоза и кифосколиоз.

Проблемы со спиной преследуют человека с раннего детства — статистика показывает, что около 60% дошкольников имеют ортопедические отклонения, а в старших классах это число достигает 90%. Поэтому поиск решения на сегодняшний день как никогда актуален. И одним из эффективных методов для исправления осанки при сколиозе считаются ежедневные занятия йогой, асаны которой помогут сделать спину ровной и красивой.

Восточная мудрость

Ведические трактаты утверждают, что через позвоночник проходит центральный канал энергии человека — Сушумна-нади. Мастера йоги считают, что больной позвоночник приводит к блокировке основных чакр организма и является причиной ухудшения общего состояния здоровья.

Современные методы лечения допускают назначение лечебной гимнастики при различных заболеваниях спины. Но, какой бы способ исправления позвоночника вы ни выбрали, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что метод поможет вам, а не навредит.

Давно знакомые нам упражнения «ласточка» и «берёзка», наклоны и скручивания — не что иное, как заимствованные из индийской культуры подготовительные позы.

С чего начать?

Восточная медицина предлагает различные упражнения — асаны — для формирования правильной осанки и посадки, устранения спазмов в мышцах спины и улучшения самочувствия (китайская гимнастика). Если йога для вас является чем-то новым и неизвестным, то стартовать следует с простого.

Комплекс упражнений для начинающих сводится к тому, чтобы «приучить» спину к немного непривычному для неё правильному ровному положению. Такую зарядку можно выполнять даже во время небольшого обеденного перерыва на работе:

1. Сидеть прямо с опущенным к груди подбородком.
2. С выпрямленной спиной выполнять круговые движения руками.
3. Став прямо, тянуться всем телом вверх, будто пытаясь достать до солнца.
4. Потянуться руками вниз, стараясь достать до пола.
5. Ходить по комнате с предметами на голове (например, парой книг).
6. Стоя возле стены, пытаться выпрямить спину, а потом сделать несколько шагов, сохраняя положение.

Все действия следует выполнять спокойно и плавно, равномерно чередуя вдох и выдох. После регулярных упражнений позвоночник постепенно отвыкает от изогнутой позиции.

Существует также несколько несложных асан йоги, которые помогут облегчить боль в спине:

• Стоя на четвереньках, нужно выгнуть спину вверх, а потом прогнуться вниз. Из-за схожести с потягивающимся животным упражнение называют «Кошка».
• Подогните ноги под себя и усядьтесь на пятки. Протяните руки вперёд и лягте на пол, полностью расслабившись.
• Сидя в полу шпагате, приложите ладони и лоб к полу. Выполните несколько раз с каждой ногой.

Подобная зарядка будет полезной как для взрослых, так и для детей. После освоения базовых навыков можно переходить к более сложным позам.

Комплекс асан

Выполнять асаны следует под чутким надзором специалиста, потому что одно неосторожное движение может создать больше проблем, чем решить. Профессионал не только проконтролирует правильное выполнение упражнений, но и подскажет наиболее подходящие для вас.

Наиболее популярные асаны для корректировки осанки:

1. «Поза горы» способствует пластичности и здоровью позвоночника. Станьте прямо таким образом, чтобы внутренние стороны стоп соприкасались, а внешние — стояли параллельно. Поднимите руки и вытянитесь вверх всем туловищем, не отрывая стопы от пола. Грудная клетка во время выполнения упражнения должна быть приподнята, живот, колени и бёдра подтянуты вверх. Голова смотрит прямо.
2. «Собака мордой вниз» помогает вытянуть спину и расслабиться. Лягте на коврик лицом вниз, расположите стопы на ширине таза. Руки поставьте на ладони под плечами. На выдохе поднимите корпус и подайте таз вверх, выпрямив спину и ноги. Пальцы ног в это время должны смотреть вперёд. Если у вас не получается сразу стать в позу — присогните колени, но сохраните прямую спину.
3. «Собака мордой вверх» помогает от болей в спине и эффективна в формировании правильной осанки. Нужно лечь на живот и, согнув руки в локтях, поставить их под плечами. На вдохе вытянитесь головой вверх, распрямив руки и чуть прогнув спину. Оторвите бёдра от коврика и выпрямите ноги.
4. «Поза посоха» укрепляет мышцы и насыщает их энергией. Сядьте на ковёр, вытянув ноги вперёд и выпрямив спину. Подтяните стопы на себя, а колени опустите к полу. Поставьте руки на пол пальцами вперёд и слегка прогнитесь в пояснице. Шея должна продолжать линию позвоночника. Тянитесь макушкой вверх.
5. Наклоны к ногам являются профилактикой сутулости и искривлений позвоночника. Примите исходное положение — позу посоха. Возьмитесь руками за голени (или, если не выходит — за коленки) и, мягко подтягивая себе руками, вытягивайтесь вперёд и вверх. Когда почувствуете, что максимально удлинили позвоночник — расслабьте спину и плавно опуститесь к ногам, продолжая тянуться макушкой вперёд. Чтобы выйти из асаны приподнимите голову, чуть выгните спину и постепенно вернитесь в начальное положение.
6. «Поза мудреца» хорошо развивает пластичность позвоночника. Сядьте на землю, протянув ноги перед собой. Подогните колени таким образом, чтобы обе стопы оказались возле правого бедра. Опустите таз на землю. Поверните корпус влево на 45 градусов, положите правую руку на левое колено. Другую руку заведите за спину и обхватите ею правую возле локтя. Разверните голову, загляните за левое плечо как можно дальше. Повторите это упражнение на другую сторону.
7. «Поза лодки». Лягте на коврик. Помогая себе руками, поднимите ноги и выпрямите их, вытянув носки. Постарайтесь сделать спину ровной и протянуть руки параллельно полу.
8. «Поза мертвеца» полностью расслабляет все части тела и избавляет поясницу от напряжения. Для выполнения нужно лечь на спину, раскинуть руки внутренней стороной вверх. Ноги свободны, носки чуть развёрнуты в стороны. По очереди расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая частями лица. Фокусируйтесь на своём дыхании и постарайтесь отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в асане до 5 минут.

Существуют также и многие другие позы в йоге для улучшения осанки. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать те, которые будут наиболее эффективны для вашего позвоночника.

Считается, что достаточно 10 минут занятий йогой в день, чтобы через несколько месяцев регулярной практики добиться хороших результатов.

Техника безопасности

Будьте осторожны и позаботьтесь о безопасности занятий. Есть несколько важных правил, которые стоит запомнить:

• Во время выполнения асан очень важно делать все элементы упражнений размеренно и спокойно.
• Не стремитесь сразу выполнить всё в полном объёме и наиболее сложной форме.
• Старайтесь сохранять дыхание естественным и равномерным.
• Не занимайтесь через силу. Если вы чувствуете боль или вам кажется, что оставаться в позе дальше не стоит — остановитесь немедленно!
• Ознакомьтесь с противопоказаниями.
• Не делайте посторонних движений во время фиксированной позы, чтобы избежать растяжений и вывихов.

При соблюдении этих правил занятия йогой будут для вас приятными и полезными.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при сколиозе? Исследования действительно доказывают пользу йоги для осанки, спины. Однако следует отметить, что в некоторых случаях асаны стоит выполнять крайне осторожно либо же вообще отказаться от них.

Противопоказано заниматься йогой людям при следующих заболеваниях и состояниях:

• Повышенное давление.
• Головная боль.
• Беременность на поздней стадии.
• Менструация.
• Травмы спины без согласования с врачом.
• Травмы или болезни других конечностей, которые задействованы в том или ином упражнении.

Эти рекомендации строго индивидуальны для каждого человека и отличаются от позы к позе. Поэтому ещё раз рекомендуем вам обратиться к лечащему врачу или другому узкому специалисту для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для вас упражнения.

Асаны пригодятся вам не только при необходимости исправить осанку или в случае запущенного заболевания позвоночника, но и для предотвращения этих проблем. Достаточно каждое утро делать зарядку с несколькими элементами йоги.

Главное — прислушиваться к ощущениям своего организма, тренироваться медленно и методично. Если все упражнения выполняются правильно, то вы улучшите и состояние своего позвоночника, и общее здоровье.